ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ, ΕΓΚΥΟΥΣ ΚΑΙ ΘΗΛΑΖΟΥΣΕΣ

Γράφει η Άννα Καραγιώργη

Αναπαραγωγική ηλικία :

1. Διατηρείτε σταθερό και φυσιολογικό σωματικό βάρος, ιδιαίτερα αν επιθυμείτε μια εγκυμοσύνη.
2. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής π.χ. χρόνος μπροστά σε οθόνη ( υπολογιστή. Τηλεόρασης, κ.α. )
3. Υιοθετήστε οποιαδήποτε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, π.χ. έντονο βάδισμα, τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά όλες.

Εμμηνόπαυση :

Οι ανάγκες σας σε ενέργεια ( θερμίδες) μειώνονται με την πάροδο της ηλικίας, ωστόσο δεν μειώνονται οι ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Για το  λόγο αυτό:

1. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
2. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με πολλές θερμίδες, όπως τρόφιμα πλούσια σε ζωικά λίπη (π.χ. κόκκινο κρέας, βούτυρο), προστιθέμενα σάκχαρα και αλάτι (π.χ. γλυκά, αλμυρά σνακ)
3. Καταναλώνετε μικρότερες μερίδες ( π.χ. χρησιμοποιείτε μικρότερο πιάτο)
4. Φροντίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D για την υγεία των οστών σας. Η βιταμίνη D συντίθεται επίσης μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.

Εγκυμοσύνη:

Ενέργεια: Οι ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες/ ημέρα κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Θρεπτικά συστατικά :

Φυλλικό οξύ: ( πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, κ.α. ) κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης

Ασβέστιο: (πηγές: γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α.)

Βιταμίνη D: (πηγές: λιπαρά ψάρια, κ.α.)

Σίδηρος: (πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, κ.α.)

Ω-3 λιπαρά οξέα: (πηγές: λιπαρά ψάρια, κ.α.)

Τι θα πρέπει να προσέχετε:

• Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα φρούτα. Μην τα καταναλώνετε αν δεν ξέρετε πόσο καλά πλυμένα είναι.
• Μην καταναλώνετε μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και μαλακά τυριά( εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα)
• Φροντίζετε ώστε το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά να είναι πολύ καλά μαγειρεμένα.
• Η κατανάλωση ψαριών είναι απαραίτητη. Προτιμάτε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα και αποφύγετε τα μεγάλα (π.χ. ξιφία)
• Η διακοπή καπνίσματος συνίσταται όπως επίσης και της έκθεσης σε περιβαλλοντικό καπνό.
• Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης ( περίπου 2 φλιτζάνια καφέ/ημέρα)
• Η αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνευματώδων ποτών, ιδιαίτερα το πρώτο τρίμηνο. Είναι η πιο ασφαλής επιλογή.
• Συνίσταται σωματική δραστηριότητα ήπιας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Συμβουλευτείτε σχετικά τον/την γυναικολόγο σας.
• Το συνολικό βάρος που συνίσταται να πάρετε εξαρτάται από το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος. Ακολουθήστε τις οδηγίες του/της γυναικολόγου σας.

Γαλουχία:

• Αποφυγή του καπνίσματος
• Περιορισμός της καφεΐνης ( περίπου 2 φλιτζάνια καφέ/ημέρα)
• Περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνευματώδων ποτών, εάν καταναλώνετε, σε ένα ποτό/ημέρα και κατά προτίμηση αμέσως μετά το θηλασμό.
• Σταδιακή ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα σας. Συμβουλευτείτε τον/την γυναικολόγο σας.